Estudos mostram que alguns alimentos melhoram o humor, enquanto outros pioram o estresse e a ansiedade. Aprenda sobre alimentos para comer ou evitar para reduzir a ansiedade.
Procurando alimentos que ajudem com a ansiedade? Estudos demonstraram que alguns alimentos nos deixam mais calmos, enquanto outros podem atuar como estimulantes – pelo menos temporariamente. Se você sentir estresse que resulta em ansiedade ou ataques de pânico, fazer algumas modificações em sua dieta pode ajudar e aliviar a ansiedade.
Sua dieta não pode curar a ansiedade, de acordo com a Clínica Mayo . Mas existem alimentos que ajudam no combate à ansiedade e têm efeito calmante no corpo, enquanto outros alimentos causam ansiedade após comer.
Aqui estão algumas sugestões:
- Escolha alimentos como carboidratos complexos que aumentam a serotonina, substância química calmante do cérebro. Selecione pães integrais e cereais integrais em vez de lanches ou bebidas açucaradas.
- Coma proteínas no café da manhã para ter energia e manter os níveis de glicose no sangue estáveis.
- Limite ou evite álcool e cafeína, que causam ansiedade após comer. Ambos afetam seu sono e podem causar nervosismo.
- Fique hidratado. A desidratação pode causar alterações de humor.
Para melhorar o seu humor, considere adicionar o seguinte à sua dieta:
- Chocolate
- Vitamina B
- Alimentos com baixo índice glicêmico
- Magnésio
- Ácidos gordurosos de omega-3
- Triptofano
Além disso, considere adicionar alimentos ricos em zinco à sua dieta. As descobertas mostram que ostras, castanhas de caju, fígado, carne bovina e gemas de ovo têm sido associadas à redução da ansiedade.
Além disso, um estudo encontrou uma ligação entre alimentos probióticos e uma redução da ansiedade social.
Outro estudo relacionou os probióticos com a melhoria dos sintomas do transtorno depressivo maior, possivelmente diminuindo a inflamação no corpo ou aumentando a disponibilidade de serotonina, a substância química calmante do cérebro. A ansiedade pode estar ligada à depressão.
Confira os cinco alimentos a seguir que você pode adicionar à sua dieta para melhorar seu humor e quatro alimentos que você pode evitar porque podem aumentar o estresse e até mesmo causar humor deprimido.
Alimentos para Comer: Peru e Alimentos Ricos em Triptofano
Alguns pesquisadores acreditam que o triptofano pode ajudar a reduzir o estresse porque esse aminoácido ajuda o cérebro a produzir substâncias químicas que fazem você se sentir bem. “O triptofano é um precursor da serotonina, e a serotonina, um neurotransmissor, ajuda você a se sentir calmo”, diz o nutricionista Manuel Villacorta, RD , fundador da MV Nutrition em San Francisco.
Você encontrará triptofano em uma variedade de alimentos: peru, frango, banana, leite, aveia, queijo, soja, nozes, manteiga de amendoim e sementes de gergelim. Observe que há dúvidas sobre se o triptofano encontrado nos alimentos atravessa a barreira hematoencefálica, portanto o efeito pode não ser dramático.
Carne bovina e alimentos ricos em vitamina B aliviam a ansiedade
A pesquisa mostrou uma relação entre as vitaminas B , incluindo tiamina ou vitamina B1, e o humor. A deficiência de vitaminas B, como ácido fólico e B12, pode desencadear depressão em algumas pessoas. Os alimentos que ajudam a afastar a ansiedade incluem carne bovina, suína, frango, folhas verdes, legumes, laranjas e outras frutas cítricas, arroz, nozes e ovos. Se você não estiver ingerindo vitamina B12 ou ácido fólico suficiente em sua dieta, poderá se beneficiar tomando um suplemento.
Carboidratos complexos são alimentos que melhoram o humor
Os carboidratos também aumentam a produção de serotonina no cérebro. Ao escolher carboidratos que melhoram o humor, opte por grãos integrais, como pão integral ou arroz integral, em vez de opções processadas, como açúcar, doces ou mesmo pão branco e arroz branco, diz Villacorta.
Os grãos integrais demoram mais para o corpo se decompor e liberam açúcar na corrente sanguínea lentamente. Os carboidratos processados podem fornecer uma onda inicial de energia, mas isso pode ser seguido por uma onda de insulina, que reduz rapidamente os níveis de açúcar no sangue, deixando você com uma sensação letárgica.
Inclua alimentos ricos em ômega-3 para ajudar com a ansiedade
Continuam a aumentar as evidências de que a ingestão de ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA), encontrados em peixes gordurosos como salmão, atum, truta do lago, arenque, cavala, anchovas e sardinha, pode ser edificante e melhorar o seu humor. Um estudo descobriu que pacientes que tomaram ácidos graxos ômega-3 junto com um medicamento ISRS apresentaram sintomas de depressão muito menos graves em comparação com aqueles que tomaram apenas antidepressivos. Um possível benefício colateral: os ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardíacas.
Coma iogurte grego e alimentos ricos em proteínas para aumentar o estado de alerta
A proteína ajuda a estimular a produção das substâncias químicas cerebrais norepinefrina e dopamina, que, como a serotonina, são neurotransmissores e transportam impulsos entre as células nervosas. Foi demonstrado que níveis mais elevados de norepinefrina e dopamina melhoram o estado de alerta, a energia mental e o tempo de reação, diz Villacorta.
Boas fontes de proteína incluem iogurte grego, peixe, carnes, queijo, ovos, nozes, feijão, soja e lentilhas. “O ideal para melhorar o humor”, diz Villacorta, “é combinar carboidratos complexos e proteínas e distribuir as refeições ao longo do dia”.
Café e bebidas com cafeína podem causar estresse e ansiedade
Algumas pessoas bebem café e outras bebidas que contêm cafeína (chá, cola e chocolate quente) para ajudar a aumentar os seus níveis de energia. O problema é que cafeína, açúcar e outros alimentos são frequentemente consumidos quando você deseja uma explosão de energia. Embora a ingestão excessiva de açúcar possa proporcionar um aumento temporário de serotonina, o café inibe os níveis de serotonina no cérebro. Quando os níveis de serotonina são suprimidos, você pode ficar deprimido e irritado.
A cafeína também é um diurético – faz você ir ao banheiro com mais frequência. Mesmo uma desidratação leve pode causar depressão. A cafeína também pode mantê-lo acordado, causando estresse e ansiedade. Lembre-se de que você precisa dormir bem para estar de bom humor.
Doces e guloseimas podem causar ansiedade depois de comer
Claro, quase todo mundo gosta de doces. E os doces, incluindo aqueles que contêm açúcar de mesa , mel e xarope de milho , podem nos fazer sentir melhor – mas, novamente, é um alívio temporário. Eis o porquê: o açúcar é absorvido rapidamente pela corrente sanguínea. A absorção causa uma elevação inicial ou onda de energia. Mas esse aumento desaparece à medida que o corpo aumenta a produção de insulina para remover o açúcar da corrente sanguínea. O resultado: você se sente cansado e deprimido.
O álcool pode causar mau humor
Algumas pessoas bebem álcool porque parece aliviar o estresse e a ansiedade. Infelizmente, o bom humor é apenas temporário. No longo prazo, o álcool é um depressor. Assim como a cafeína, o álcool é um diurético e é importante manter-se hidratado por vários motivos, incluindo o humor. Se você bebe, beba com moderação.
“Se você tomar uma taça de vinho de 180 ml no jantar, provavelmente está tudo bem”, diz Villacorta. “Mas você não quer beber muito e terminar algumas garrafas com a refeição.”
Evite cachorros-quentes e alimentos processados para evitar ansiedade
Alimentos processados, como cachorros-quentes, salsichas, tortas e bolos, podem causar ansiedade depois de comer? Um estudo descobriu que comer uma dieta composta por alimentos processados e gordurosos aumenta o risco de depressão . Os pesquisadores analisaram as dietas de 30 mil pessoas ao longo de cinco anos e descobriram que aqueles que consumiam nove porções ou mais de alimentos ultraprocessados por dia tinham um risco 49% maior de depressão do que aqueles que consumiam menos de quatro por dia.
É melhor para o seu humor, disse Villacorta, pular os alimentos super processados.
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