Os principais especialistas em autocompaixão consciente, Drs. Kristin Neff e Christopher Germer compartilham como a autobondade, o reconhecimento de nossa humanidade e a atenção plena nos dão força para prosperar.

Uma explosão de pesquisas sobre autocompaixão na última década mostrou seus benefícios para o bem-estar. Indivíduos que são mais autocompassivos tendem a ter maior felicidade, satisfação e motivação com a vida, melhores relacionamentos e saúde física e menos ansiedade e depressão. Eles também têm a resiliência necessária para lidar com eventos estressantes da vida, como divórcio, crises de saúde e fracasso acadêmico, e até mesmo combater traumas.

De acordo com Dra. Neff quando estamos atentos às nossas lutas e respondemos a nós mesmos com compaixão, bondade e apoio em momentos de dificuldade, as coisas começam a mudar. Podemos aprender a abraçar a nós mesmos e às nossas vidas, apesar das imperfeições internas e externas, e a nos fornecer a força necessária para prosperar.

O que é autocompaixão?

A autocompaixão envolve tratar a si mesmo da mesma forma que trataria um amigo que está passando por momentos difíceis – mesmo que seu amigo tenha estragado tudo ou esteja se sentindo inadequado, ou esteja apenas enfrentando um difícil desafio na vida. A definição mais completa envolve três elementos centrais que aplicamos quando estamos com dor: bondade própria, humanidade comum (o reconhecimento de que todos cometem erros e sentem dor) e atenção plena.

Por exemplo, imagine que sua melhor amiga liga para você depois de ser abandonada pelo parceiro, e é assim que a conversa acontece. 

“Ei”, você diz, pegando o telefone. “Como vai você?” 

“Terrível”, diz ela, sufocando as lágrimas. “Você conhece aquele cara, Daniel, com quem estou namorando? Bem, ele é o primeiro homem por quem estou realmente entusiasmada desde o meu divórcio. Ontem à noite ele me disse que eu estava colocando muita pressão nele e que ele só queria ser meu amigo. Estou devastada.” 

Você suspira e diz: “Bem, para ser totalmente honesta, provavelmente é porque você é carente e dependente. E você está pelo menos 10 quilos acima do peso, suas roupas não cabem e seu cabelo está ficando grisalho. Eu simplesmente desistiria agora, porque realmente não há esperança de encontrar alguém que ame você. Quero dizer, francamente, você não merece!” 

Você falaria dessa maneira com alguém de quem você gosta? Claro que não. Mas, estranhamente, este é precisamente o tipo de coisa que dizemos a nós mesmos em tais situações – ou pior. Com autocompaixão, aprendemos a falar conosco mesmos como um bom amigo. “Eu sinto muito. Você está bem? Você deve estar tão chateado. Lembre-se de que estou aqui para ajudá-lo e o aprecio profundamente. Há algo que eu possa fazer para ajudar?” 

Quando observamos atentamente a nossa dor, podemos reconhecer o nosso sofrimento sem exagerá-lo, permitindo-nos ter uma perspectiva mais sábia e objetiva sobre nós mesmos e as nossas vidas. 

Você pode ser muito autocompassivo?

Muitas pessoas temem que a autocompaixão seja apenas uma forma de autopiedade. Na verdade, a autocompaixão é um antídoto para a autopiedade. Embora a autopiedade diga “coitado de mim”, a autocompaixão reconhece que a vida é difícil para todos. A pesquisa mostra que as pessoas autocompassivas são mais propensas a se envolverem na tomada de perspectiva, em vez de se concentrarem em seu próprio sofrimento. Eles também são menos propensos a ruminar sobre como as coisas estão ruins, o que é uma das razões pelas quais as pessoas autocompassivas têm melhor saúde mental. 

Mindfulness ou autocompaixão? Na verdade, ambos

Dado que a atenção plena é um componente central da autocompaixão, vale a pena perguntar: “Como a atenção plena e a autocompaixão se relacionam entre si?” 

• A atenção plena se concentra principalmente na aceitação da própria experiência. A autocompaixão se concentra mais em cuidar de quem experimenta.
• A atenção plena pergunta: “O que estou experimentando agora?” A autocompaixão pergunta: “O que eu preciso agora?”
• A atenção plena diz: “Sinta seu sofrimento com consciência ampla”. A autocompaixão diz: “Seja gentil consigo mesmo quando sofrer”.

A atenção plena e a autocompaixão nos permitem viver com menos resistência em relação a nós mesmos e às nossas vidas. Se pudermos aceitar plenamente que as coisas são dolorosas e sermos gentis conosco porque são dolorosas, poderemos enfrentar a dor com maior facilidade.

A Fisiologia da Autocrítica e da Autocompaixão

Quando nos criticamos, estamos acessando o sistema de defesa contra ameaças do corpo (às vezes chamado de cérebro reptiliano). Entre as muitas maneiras pelas quais podemos reagir ao perigo percebido, o sistema de defesa contra ameaças é o mais rápido e mais facilmente acionado. Isso significa que a autocrítica costuma ser nossa primeira reação quando as coisas dão errado.

Sentir-se ameaçado coloca estresse na mente e no corpo , e o estresse crônico pode causar ansiedade e depressão, razão pela qual a autocrítica habitual é tão ruim para o bem-estar emocional e físico. Com a autocrítica, somos tanto o atacante quanto o atacado. 

A compaixão, incluindo a autocompaixão, está ligada ao sistema de cuidados dos mamíferos. É por isso que ser compassivo conosco quando nos sentimos inadequados nos faz sentir seguros e cuidados, como uma criança abraçada calorosamente. A autocompaixão ajuda a regular negativamente a resposta às ameaças. Quando a resposta ao estresse (luta-fuga-congelamento) é desencadeada por uma ameaça ao nosso autoconceito, é provável que nos voltemos contra nós mesmos numa trindade profana de reações. Lutamos contra nós mesmos (autocrítica), fugimos dos outros (isolamento) ou congelamos (ruminação).

 Quando praticamos a autocompaixão, estamos desativando o sistema de defesa contra ameaças e ativando o sistema de cuidado. São liberadas oxitocina e endorfinas, o que ajuda a reduzir o estresse e aumentar a sensação de segurança e proteção.  

Medo versus Verdade

Medo : A autocompaixão nos tornará fracos e vulneráveis .

Verdade : Na verdade, a autocompaixão é uma fonte confiável de força interior que confere coragem e aumenta a resiliência quando enfrentamos dificuldades. A pesquisa mostra que pessoas autocompassivas são mais capazes de lidar com situações difíceis como divórcio, trauma ou dor crônica.

Medo : Autocompaixão é realmente o mesmo que ser autoindulgente .

Verdade : Na verdade, é exatamente o oposto. A compaixão inclina-nos para a saúde e o bem-estar a longo prazo, e não para o prazer a curto prazo (tal como uma mãe compassiva não deixa o seu filho comer todo o gelado que ela quer, mas diz: “coma os seus vegetais”). A pesquisa mostra que pessoas autocompassivas adotam comportamentos mais saudáveis, como praticar exercícios, comer bem, beber menos e ir ao médico com mais regularidade.

Medo : A autocompaixão é na verdade uma forma de inventar desculpas para o mau comportamento .

verdade : Na verdade, a autocompaixão fornece a segurança necessária para admitir erros, em vez de culpar outra pessoa por eles. A pesquisa mostra que pessoas autocompassivas assumem maior responsabilidade pessoal por suas ações e são mais propensas a pedir desculpas se ofenderam alguém.

Medo : A autocrítica é um motivador eficaz . 

Verdade : não é. Nossa autocrítica tende a minar a autoconfiança e leva ao medo do fracasso. Se tivermos autocompaixão, ainda estaremos motivados para alcançar nossos objetivos – não porque sejamos inadequados como somos, mas porque nos preocupamos conosco mesmos e queremos atingir todo o nosso potencial. Pessoas autocompassivas têm padrões pessoais elevados; eles simplesmente não se culpam quando falham.

O Yin e o Yang da Autocompaixão

À primeira vista, a compaixão pode parecer uma qualidade suave, associada apenas ao conforto e à calma. A autocompaixão consciente contém uma ampla variedade de práticas e exercícios que cada pessoa pode explorar para descobrir quais funcionam melhor. Algumas práticas se enquadram mais na categoria yin e outras na categoria yang, embora a maioria tenha aspectos de ambas. Considere quais atributos você pode precisar aproveitar mais agora.

O yin da autocompaixão contém os atributos de “estar conosco” de uma forma compassiva – reconfortante, calmante, validadora.

Confortar é algo que podemos fazer por um amigo querido que está passando por dificuldades, especialmente fornecendo apoio para suas necessidades emocionais.

Acalmar também é uma forma de ajudar uma pessoa a se sentir melhor e refere-se principalmente a ajudar uma pessoa a se sentir fisicamente calma.

Validar ajuda a pessoa a se sentir melhor, pois entende muito claramente o que ela está passando e diz isso de maneira gentil e terna. 

O yang da autocompaixão tem a ver com “agir no mundo” – proteger, prover e motivar a nós mesmos.

O primeiro passo em direção à autocompaixão é sentir-se protegido de perigos. Proteger significa dizer não aos outros que nos estão a magoar ou aos danos que infligimos a nós próprios, muitas vezes de forma inconsciente.

Fornecer significa dar a nós mesmos o que realmente precisamos. Primeiro temos de saber o que precisamos, depois precisamos da convicção de que merecemos ter as nossas necessidades satisfeitas, e depois temos de seguir em frente e tentar satisfazer as nossas necessidades. Ninguém pode fazer isso por nós tão bem quanto nós mesmos podemos fazer isso.

A maioria de nós tem sonhos e aspirações que gostaríamos de realizar nesta vida. Também temos objetivos menores e de curto prazo. A autocompaixão motiva como um bom treinador, com gentileza, apoio e compreensão, e não com críticas severas. 

Às vezes a vida é difícil. Você pode ser gentil consigo mesmo?

A dor na vida – perda, preocupação, desgosto, sofrimento – é inevitável, mas quando resistimos à dor, geralmente apenas a torna mais intensa. É essa dor adicional que pode ser equiparada ao sofrimento. Sofremos não apenas porque é doloroso no momento, mas porque batemos a cabeça contra a parede da realidade – ficando frustrados porque pensamos que as coisas deveriam ser diferentes do que são.

Outra forma comum de resistência é a negação. Esperamos que, se não pensarmos em um problema, ele desapareça. Pesquisas mostram que, quando tentamos suprimir nossos pensamentos ou sentimentos indesejados, eles ficam mais fortes. Além disso, quando evitamos ou suprimimos pensamentos e emoções dolorosas, não conseguimos vê-los claramente e responder com compaixão.

A atenção plena e a autocompaixão são recursos que nos dão a segurança necessária para enfrentar experiências difíceis com menos resistência. Imagine como você se sentiria se estivesse sobrecarregado e um amigo entrasse na sala, lhe desse um abraço, sentasse ao seu lado, ouvisse sua angústia e depois o ajudasse a elaborar um plano de ação. Felizmente, esse amigo atento e compassivo pode ser você. Começa abrindo-se para o que é, sem resistência.

Praticando a imperfeição

Sempre que você estiver usando a autocompaixão para tentar fazer a dor desaparecer ou se tornar uma “pessoa melhor”, tente desviar seu foco dessa forma sutil de resistência e praticar a compaixão simplesmente porque somos todos seres humanos imperfeitos, vivendo vidas imperfeitas. E a vida é difícil. Em outras palavras, pratique ser uma “bagunça compassiva”. 

Simplesmente fazendo a pergunta “O que eu preciso agora?” você se permite um momento de autocompaixão, mesmo que não consiga encontrar uma resposta ou não tenha a capacidade de atender às suas necessidades no momento.

Escreva uma carta para você mesmo

Você pode encontrar sua voz compassiva escrevendo uma carta para si mesmo sempre que tiver dificuldades ou se sentir inadequado ou quando quiser ajudar a se motivar para fazer uma mudança. Pode parecer desconfortável no início, mas fica mais fácil com a prática.

Aqui estão três formatos para experimentar:

1. Pense em um amigo imaginário que é incondicionalmente sábio, amoroso e compassivo e escreva uma carta para si mesmo da perspectiva do seu amigo.
2. Escreva uma carta como se estivesse conversando com um amigo muito querido que está lutando com as mesmas preocupações que você.
3.  Escreva uma carta da sua parte compassiva para a parte que está lutando.

Depois de escrever a carta, você pode deixá-la de lado por um tempo e lê-la mais tarde, deixando que as palavras o acalmem e confortem quando você mais precisar